BIEN GERER SA RESPIRATION PENDANT L'EFFORT!!

13 avril 2016 - 08:39

Bien gérer sa respiration pendant l’activité sportive

 Que ce soit pendant une pratique sportive, au travail ou durant des périodes de stress, on se concentre généralement plus sur l’effort ou sur la tâche à réaliser que sur la respiration, alors que cette dernière est déterminante.

Adopter un bon type de respiration

 

Respiration abdominale La respiration est permise par le diaphragme, un muscle situé sous les poumons qui s’abaisse lorsque les poumons se remplissent d’air et remonte lorsque ceux-ci se vident. Un petit exercice très simple pour apprendre à contrôler son souffle. Pour savoir si on respire par le ventre ou le thorax, il suffit de s’allonger au sol et de placer une main sur le ventre et une sur la poitrine et d’observer lors de la respiration laquelle se soulève en premier.
Un sportif qui respire par le thorax n’utilise pas pleinement les capacités de ses poumons et de surcroît se fatigue plus vite  car ses réserves d’oxygène sont moins importantes que celles de ceux qui respirent par le ventre.

Il faut alors apprendre à modifier son souffle pendant l’effort pour gagner en efficacité.

Pour ce faire, concentrez-vous sur votre inspiration et faites cet exercice :
Relâchez bien votre ventre et gonflez le petit à petit et régulièrement comme un ballon. A ce moment votre diaphragme s’ouvre et vous absorbez alors une grande quantité d’oxygène et donc d’énergie. Lors de l’expiration, soufflez l’air de vos poumons en rentrant votre ventre le plus possible, votre diaphragme remonte alors et vide vos poumons. En moyenne, à chaque inspiration et expiration normale, 0,5 litre d’air entre et sort dans les poumons selon l’age et la corpulence du sportif. En sollicitant votre respiration abdominale, vous pourrez inspirer davantage d’oxygène et expirer de CO2.

La respiration durant l’effort

Pour bien respirer, il faut être le plus régulier possible (sans à-coups),  l’expiration doit être en moyenne deux à trois fois plus longue que l’inspiration. Evitez les doubles expirations et laissez faire votre organisme se caler sur l’effort à fournir. L’inspiration est nasale et l’expiration buccale. Entre deux matchs, profiter de la période de récupération pour reprendre une respiration complète donc optimale afin de combler au maximum la dette d’oxygène. 

Les effets d’une mauvaise respiration

Pendant l’effort notre corps a besoin de beaucoup d’oxygène et les poumons doivent alors accélérer le rythme respiratoire pour le fournir. L’essoufflement apparaît quand ils n’y arrivent pas, on devient tout rouge.
Un autre phénomène survient en cas d’effort inadapté. Le glucose fournit normalement de l’énergie aux muscles. Or, quand il n’y a pas assez d’oxygène lors d’effort trop intense, le glucose est transformé en acide lactique dans les cellules musculaires. Le muscle s’acidifie, il devient rigide et ses contractions sont altérées.

Comment reprendre son souffle ?

L’essoufflement est la conséquence d’une augmentation de la concentration de CO2 dans notre organisme.
Pour reprendre au mieux son souffle il est conseillé :

  • D’éviter tout effort
  • De respirer régulièrement et lentement en expirant bien pour éliminer au maximum le CO2
  • De ne jamais bloquer sa respiration.

Comment accroître sa capacité respiratoire ?

L’entraînement physique permet d’améliorer ses capacités respiratoires. On apprend à diminuer sa fréquence respiratoire et à mieux la contrôler, à mieux la gérer.
Une équipe de chercheurs français, suisses et italiens a montré que l’efficacité des sportifs était liée à une plus grande fragilité des alvéoles. Les efforts respiratoires diminuent leur résistance. Aussi, on constate que le risque d’affections pulmonaires, comme l’œdème ou l’asthme, croit chez les grands sportifs.
Pour améliorer leur performance respiratoires, certains sportifs utilisent des produits dopants, comme l’EPO, qui permet un meilleur stockage de l’oxygène, ou encore la Ventoline, qui ouvre les bronches et augmente donc la capacité respiratoire. Attention, sans prescription médicale, l’utilisation de cette dernière chez les sportifs est interdite.

De plus en plus de sportifs recherchent en parallèle à leur activité principale des méthodes pour travailler sur leur respiration afin d’améliorer leurs performances, leurs capacités de récupération et leur bien-être (taïchi, qi gong, yoga, relaxation…).
Entretenir un travail de la respiration lors des entraînements permet de progresser au niveau technique et cardiovasculaire, et d’acquérir des outils pour lutter contre les phases de stress lors de compétitions, et dans la vie de tous les jours.

L’expiration est un phénomène passif alors que l’inspiration est active, il est donc plus important de chercher à faire sortir le CO2 que de faire entrer l’oxygène dans l’organisme.
L’intérêt, lors de l’effort, que ce soit en compétition ou à l’entraînement sera donc d’expirer un maximum de CO2 afin de laisser le plus de place à un air riche en oxygène.
Ainsi l’apport d’oxygène sera meilleur si vous faites entrer un gros volume d’air dans des poumons que vous aurez déjà vidés du CO2.

Pour cela il est nécessaire de contrôler sa respiration en rendant la phase d’expiration active. Cette phase doit durer au minimum deux fois le temps de la phase d’inspiration.

Pour favoriser la ventilation et la mobilité du diaphragme (ce qui permet d’éviter les points de coté), on utilisera la respiration abdominale.
  
La séquence de base sera donc, pour un modèle de 10 cycles respiratoires par minutes :

  • Inspiration sur 2 secondes en gonflant le ventre
  • Expiration sur 4 secondes en rentrant le ventre

 

En conclusion, voici quelques règles et conseils pour une bonne respiration :

  • Inspirer par les narines plus que par la bouche.
  • Expirer par la bouche.
  • Se concentrer sur la respiration abdominale.
  • ne pas bloquer sa respiration (en règle générale expirer sur l’effort…).
  • relâcher les épaules, le cou, les mâchoires, se tenir « droit » pour ne pas comprimer les poumons.
  • adapter ses performances à son état de santé et aux conditions climatiques (pour les plus fragiles)
  • éviter de trop manger avant l’effort
  • Et puis c’est une évidence : Eviter la cigarette pour éviter les atteintes respiratoires.

 

extrait du site: http://www.le-pongiste.com/bien-gerer-sa-respiration-pendant-activite-sportive/

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